便秘解消のために腸内環境を改善したい

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発酵食品の種類と効果的な食べ方

健康のために発酵食品を食べている方はたくさんいます。ヨーグルトや納豆、味噌やチーズにぬか漬けなど、日本には様々な発酵食品が販売されています。そんな発酵食品に含まれている微生物には、多くの種類が存在することをご存知でしたか?

ここでは発酵食品の定義と種類、効果的な食べ方についてお伝えしていきます。

発酵食品とは何か

子どもの頃から身近に存在する発酵食品。納豆や味噌、お漬物やお酢など、私たちの食卓にお馴染みの食品ばかりですよね。日本は世界有数の発酵食品大国とも言われているのですが、そもそも発酵食品とは何かご存知でしょうか?

発酵食品とは、食材に付着していた微生物が有益な成分を作り出した食品のことを指します。このとき、作り出された成分が人間にとってプラスの働きをするものであれば発酵、マイナスな働きをするものであれば腐敗と区別されます。

発酵食品に存在する微生物

ひと口に発酵食品といっても、食品の中に存在する微生物は様々です。その中で代表的な5つの微生物をご紹介しましょう。

1.乳酸菌

私たちがもっとも聞き慣れてるもの、それが乳酸菌です。ご存知の通りヨーグルトに数多く存在する微生物ですが、そのほかにも味噌や醤油、キムチなどを作る際にも役立っています。腸内環境改善や大腸の病気予防、アレルギー緩和などの効果があると言われています。

2.納豆菌

日本人にとってお馴染みの食品といえば納豆。納豆は納豆菌が大豆に付着し発酵することで出来上がります。納豆菌が作り出すナットウキナーゼは腸内をキレイにしたり、血液の流れを良くしたりする効果があります。

3.酵母菌

醤油や日本酒、パンなどを作るときに用いられるのがこの酵母菌。糖や脂質を分解して、人間に有益な働きをするクエン酸やアミノ酸を生成する働きを持っています。食材の表面や土の中、そして空気中など様々なところに生息しています。

4.麹菌

最近急速に注目を集め始めた麹菌は、糸状菌と呼ばれるカビの一種です。食材に含まれるデンプンやタンパク質を糖やアミノ酸に変え、食材の旨味を引き出す役割を持ちます。味噌や醤油、甘酒を作る時に欠かせない存在です。

5.酢酸菌

酢酸菌はお酢を製造する上で必要不可欠な菌です。酒を酢酸発酵することでお酢が作られるほか、ナタデココやカスピ海ヨーグルトの生成にも使用されています。

発酵食品を効果的に食べるには

調味料やおかず、乳製品やアルコールなど、発酵食品には様々な種類があることがおわかり頂けたと思います。効果的に発酵食品を摂るために重要なのが、「いろんな種類を毎日食べる」ということ。微生物がもたらす効果は種類によって異なりますので、複数の発酵食品を食べることが望ましいのです。

とはいえアルコールは飲みすぎると内臓に負担が掛かりますし、調味料は塩分が多いため、たくさん摂取すると塩分のとり過ぎになってしまいます。あくまで適量を、毎日継続して食べるようにしましょう。

ストレスは腸からやってくる!幸せになりたいなら腸活しよう

あの人はいつも幸せそうなのに、私はイライラしてばかり…そんなふうに感じていませんか?いつも楽しそうな人を見るたび、自分と比べて落ち込んでしまうこともあると思います。
自分は幸せになれない、ストレスを感じやすい、そう思い込んでいる方は、腸が疲れきっているのかもしれません。今回はストレスと腸の意外な繋がりと、幸せになるための腸活法を伝授いたします。

腸が弱ると心も弱る

ストレスの感じやすさは遺伝子や環境によって左右されることが多いのですが、腸の健康状態とも深い繋がりがあります。ストレスを感じてイライラしてしまうのは、セロトニンとドーパミンが不足している証拠。そしてセロトニンとドーパミンは、実は腸から作られているんです。

腸が弱りこの二つが分泌されなくなってしまうと、心まで弱ってしまいます。なんだか急にイライラしやすくなった気がする、そのような方はもう一度腸の健康状態を見直してみましょう。

ストレスの原因は便秘かも

便秘が続いたとき、ネガティブになったり落ち込みやすくなったりしたことはありませんか?反対に快便のときは、何事も前向きに考えられるようになります。便秘がストレスの原因となる理由は、お腹の張りやガス溜まりといった肉体的なストレスも関係しています。

そしてもう一つ、便秘によって腸内の環境が悪くなることで、幸せ物質が分泌されにくくなることも原因です。

腸活して幸せになる方法

腸活とは、腸内環境を整えて腸を元気な状態にする活動のこと。腸が元気になると、幸せ物質が分泌されやすくなり、ストレスを感じにくくなります。具体的にどのような腸活をすればいいのかをご紹介していきます。

しっかり食べて栄養を摂る

ストレスが溜まると暴飲暴食になりがちですが、これはNGです。バランスよく栄養をしっかり摂ることで、腸内の善玉菌が増え腸が元気になっていきます。唾液は消化を良くしてくれる働きがあるので、よく噛んで食べることを心がけましょう。

また、食べ過ぎてしまった日は、翌日に一食抜くなど胃腸を休めることも大切です。

運動をする

体を動かすこと自体がストレス発散になりますし、運動による刺激で腸のぜん動運動が活性化され、便秘解消にも効果的です。運動をするのが難しい時は、お腹をマッサージするだけでも効果が期待できますよ。

体と胃腸を温める

体の冷えは血行不良と内臓機能の低下を引き起こします。冷たいものは控えめに、温かいドリンクやスープなどを飲んで胃腸を温めましょう。お風呂に入ったり、ストレッチをして体を温めるのも効果的です。

最後に

今回はストレスと腸の繋がりについてご紹介していきました。仕事のプレッシャーや人間関係の問題など、ストレスの原因そのものを無くすことは簡単ではありません。しかしストレスを感じにくくするのは、誰にでもできることなのです。

暗い気持ちで毎日の生活を送るよりも、楽しく笑顔で過ごした方が良いですよね。イライラしやすいと感じたら、腸活をして腸と心を元気にしていきましょう。

便秘解消に役立つ酵素を効果的に摂る方法

美容のため、健康に長生きするために注目されているのが酵素の働き。そしてこの酵素は、便秘解消の味方でもあるんです。しかしデリケートで壊れやすい酵素は、正しい方法で摂取しなければあまり効果がありません。

酵素の働き

胃腸と酵素の関係、酵素の効果的な摂取方法をまとめました。

消化酵素

酵素には食べ物を消化する働きがあります。この酵素を消化酵素というのですが、消化酵素が不足すると消化不良となり、食べ物の分解がうまくできなくなってそまうのです。その結果消化されずに残った食べ物が長時間腸にとどまり、悪玉菌のエサとなって腸内環境を悪化させてしまいます。

体に良いとされている食べ物を毎日摂取していても、消化機能が低下していては意味がありません。栄養価の高い食品の摂取も重要ですが、消化機能を高めることも意識しなくてはいけないのです。

食物酵素

体内に存在する消化酵素とは異なり、食べ物から摂取できるのが食物酵素です。食物酵素には炭水化物やタンパク質、脂質を分解するものがあり、消化吸収を助けてくれます。消化機能を助けるためには、食品から食物酵素を摂取することが重要なのです。

酵素が含まれる食品と注意点

酵素が含まれる食品

消化吸収を助けてくれる酵素はどのような食品に含まれているのでしょうか。代表的なのは野菜や果物です。野菜はキャベツや大根、トマトやほうれん草、ニラやじゃがいもなど。果物はアボカドやバナナ、キウイやリンゴなど様々です。

酵素を摂取する際の注意点

酵素がデリケートで壊れやすい成分であることは、冒頭でもお話ししました。では具体的にはどのような点に注意して摂取すればいいのでしょうか。

1.加熱を避ける

酵素には耐熱性がなく、わずが60度前後で壊れてしまう性質を持ちます。つまり酵素は熱を加えず生のまま食べることで、効率的に摂取できるのです。とはいえ生の野菜や果物は暈が多く食べづらいので、スムージーやドリンクにして取り入れるといいでしょう。

2.しっかりと噛む

食べ物をしっかり噛むことで、唾液からアミラーゼという消化酵素が分泌されます。アミラーゼが消化吸収を助け、食物酵素の働きをサポートしてくれます。

3.栄養バランスを意識する

酵素はビタミンとミネラルを同時に摂取することで効果的に働きます。そのため、ビタミンとミネラルを多く含む食品を食事に取り入れることが大切です。また酵素は野菜や果物以外にも発酵食品に多く含まれているため、発酵食品も意識して食べるようにしましょう。

4.お酒やタバコは酵素の大敵

アルコールやタバコに含まれるニコチンは、酵素の働きを阻害してしまいます。せっかく酵素を摂取しても、飲酒や喫煙をしていると努力が水の泡に。これらの嗜好品はできるだけ控えるようにしましょう。

まとめ

消化機能をサポートし、胃腸の働きを改善してくれる酵素。便がスムーズに出るようになれば、悪玉菌が減り腸の中がキレイになっていきます。そして酵素はアンチエイジングや美容、健康にも効果的な栄養素。野菜や果物、発酵食品を意識して取り入れ、便秘に負けない腸を手に入れましょう。

子育て中は便秘になりやすい!忙しいママの便秘対策

子供が生まれると生活が一変します。あやしたり寝かしつけたり、授乳したりと休まるヒマがありません。そんなママさんたちが悩まされることの多い便秘。子育て中に便秘になりやすい原因と、忙しいママの便秘解消法をお伝えしていきます。

子育て中に便秘になりやすい原因

妊娠中に便秘になることはよくありますが、出産を終えても改善せず、お腹の不調が続いてしまうことがあります。産後も便秘が続いてしまうのには、以下のような理由が存在します。

1.母乳の影響で水分不足になるため

産後便秘の中でも、母乳を与えているママさんは特に便秘になりやすいと言われています。これは母乳を作る際、体の水分が母乳に奪われてしまい、便に含まれる水分の量が減ってしまうため。

母乳を作る際に必要とされる水分は一日に500~700ml程度。成人女性の一日の水分摂取目安量は2Lですが、妊娠中は2.5L前後の水分を摂取しなければならないのです。しかしこれほどの水分を毎日摂るのは簡単なことではありません。そのため便の水分量が減り、硬くなることで便秘になってしまうのです。

2.トイレに行く時間がない

子育て中はひと息つくこともできないほど忙しくなります。その忙しさはトイレに長く入ることができないほど。便意をもよおしても、トイレに入っている最中に子供が泣き出したら途中で出なくてはいけません。

トイレを後回しにしているうちに便意を感じにくくなり、直腸性便秘を引き起こしてしまうことがあります。

3.ストレスや睡眠不足、偏食や過食

夜間の授乳や夜泣きで睡眠不足になったり、育児疲れでストレスを感じることも便秘の原因になります。睡眠不足やストレスは自律神経にも影響を及ぼし、腸の働きを悪くしてしまうのです。

また、ゆっくりと食事をする時間が取れないため、偏食や過食に陥りやすいことも原因の一つ。栄養バランスが悪くなることで、排便回数や便の質が低下してしまいます。

育児中の便秘解消法

忙しいママにとって、便秘は切っても切れない症状。少しでも便秘リスクを下げるために行いたい便秘解消法をご紹介します。

水分を摂る

授乳中のママさんは、通常よりも多くの水分を必要とします。しっかり水分を摂り、スープやお粥など水分を含む食事を意識して取るようにしましょう。一気にたくさん飲むのではなく、こまめに飲むことが大切です。

便意を我慢しない

便意を感じたら、そのタイミングでトイレに行くようにしましょう。我慢すればするほど便が出にくくなってしまいます。緊急な時を除いて、赤ちゃんを少しの間泣かせていても大丈夫です。

リラックスできる時間を作る

子育て中は常にピリピリしていて、十分な睡眠を取る時間がありません。このような生活ではストレスが溜まり、便秘が悪化するだけでなく体調を崩してしまうこともあります。たまには両親に子どもを預けて好きなことをしたり、ゆっくり眠ったりしてリラックスできる時間を作りましょう。

まとめ

便秘の症状を感じたら、水分を多めに摂り、行きたくなったタイミングでトイレに行くことが大切です。子育て中の悩みがストレスに繋がることもありますので、一人で抱え込まず誰かに相談するようにしましょう。

便秘がひどい場合は、専門の医師に見てもらうと安心です。心と体に余裕ができることで、子育てがさらに楽しくなりますよ。

胃腸の弱い人が注意すべき食品とは?

体質は人それぞれ。胃腸が強い人もいれば、すぐにお腹を下してしまう胃腸の弱い人もいます。今回はお腹を下しやすい人が注意すべき食材を調査。胃腸の弱さにお悩みの方は、ぜひ参考にしてくださいね。

お腹を下してしまう原因

お腹がゴロゴロして痛みを感じたり下痢になったりしてしまうのには、様々な原因が挙げられます。例えば寄生虫やウイルス、薬の副作用など。またストレスや食品添加物が原因で起こる場合もあります。仕事中や通勤中などに襲ってくる下痢は非常に厄介ですが、マイナスなことばかりではありません。

そもそも下痢は体から悪い物を外に出すための防御反応でもありますので、ある意味必要不可欠な症状と言えます。そのため下痢になったらとりあえず薬を飲んで止めるというのは、あまりお勧めできる方法ではありません。どうしても必要な場合を除き、下痢止めには頼りすぎないようにしましょう。

お腹を壊しやすい食材

胃腸が弱い人は、少しでも体に合わないものを食べるとお腹を壊してしまうことがあります。その中でも特にお腹を壊しやすい、代表的な食材をいくつか挙げてみましょう。

1.ラクトース

小学生の給食の時間に、お腹を壊すから牛乳が飲めないというクラスメイトはいませんでしたか?これは牛乳に含まれる、ラクトースと呼ばれる乳糖が原因です。ラクトースの分解酵素が少ない体質の人は、下痢をしたりお腹が痛くなってしまうことがあるのです。

同じ乳製品であるヨーグルトやチーズにもラクトースは含まれていますが、発酵する際に菌によってラクトースが分解されるため、これらの食材でお腹を壊すことはあまりありません。

2.甘味料

数ある食品には、様々な甘味料が使用されています。食品のパッケージに「多量に摂取するとお腹が緩くなることがあります」と注意書きが書かれているのを見たことはありませんか?
これは糖アルコールの作用によるもので、完全に吸収されず排出されるため、お腹が緩くなったりガスの量が増えたりするのです。

キシリトールやマルチトール、ソルビトールなどが含まれた食品は、一度にたくさん食べ過ぎないよう注意しましょう。

3.刺激物

辛いものや脂っこいもの、アルコールやカフェインなどは、胃腸を刺激しお腹を壊しやすくなります。胃腸の弱い方は、刺激物をなるべく避けたり、コーヒーやお酒を飲みすぎないようにするなどの注意が必要です。

腸内環境を整えて胃腸を強くしよう

ラクトースや甘味料、刺激物などは、胃腸が弱っている時に摂取するとさらにお腹を壊すリスクを高めます。大切なのは、腸内環境を整え胃腸が弱らないようにすること。発酵食品や食物繊維をしっかり摂って、良い菌を増やす腸活を積極的に行いましょう。

便秘か使用効果アップ!ヨーグルトと相性のいい組み合わせ

便秘を改善したり、腸をキレイにしてくれたりする食材はたくさん存在します。その中でも代表的な食品と言えばヨーグルト。そしてこのヨーグルトに、ある食材を組み合わせることでより整腸効果を高めることができます。ここでは、便秘解消や美腸に効果的な食材の組み合わせをご紹介していきましょう。

ヨーグルトの組み合わせ

ヨーグルトに整腸作用があることは非常に有名ですよね。お腹のために、毎日食べているという方も多いでしょう。ヨーグルトには整腸作用のある乳酸菌が豊富で、健康と美容に良いタンパク質やカルシウム、ビタミンB2なども含まれています。

もちろんヨーグルト単品でも効果は期待できますが、そこに食材をプラスすることで、さらなる効果が期待できます。

果物をプラス

栄養豊富なヨーグルトですが、ビタミンCや食物繊維はほとんど含まれていません。ビタミンCは美肌作用が、食物繊維には整腸作用がありますので、果物をプラスすることで便秘解消と美容効果が高まります。

ヨーグルトと相性がよく、食物繊維が豊富な果物はリンゴやバナナ、キウイやイチゴなど。できれば様々な種類を、200gのヨーグルトと混ぜて夕食後に食べましょう。夜に摂取することで、翌朝のお腹スッキリ効果が期待できます。

オリゴ糖をプラス

ヨーグルトに含まれている乳酸菌と相性ピッタリなのがオリゴ糖。二つの相乗効果で善玉菌の働きが活発になり、腸の中をキレイにすることができます。無糖ヨーグルトにオリゴ糖をプラスすることで、優しい甘味に仕上がりますよ。

ハチミツをプラス

健康食品としても知られるハチミツ。ハチミツにはビタミンとミネラルが豊富で、さらにグルコン酸という成分も含まれています。このグルコン酸は善玉菌の餌になり、善玉菌を増やすことができるのです。風味豊かな甘味がヨーグルトによく合い、ヨーグルト特有の酸味を和らげてくれます。

ココアをプラス

ココアにはカルシウムやカリウム、鉄分やビタミン、食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。そして実はヨーグルトとの相性が抜群。ヨーグルトにココアを大さじ1~2杯混ぜて食べてみましょう。チョコレートのような濃厚なヨーグルトの味がクセになりますよ。

注意してほしいのが、砂糖入りのココアではなくピュアココアを使うこと。砂糖入りのココアはカロリーが高く、栄養価も下がってしまいますので無糖ココアを選ぶようにしましょう。

最後に

そのまま食べてしまいがちなヨーグルトですが、様々な食材と組み合わせることで便秘解消効果を高めることができます。食材のレパートリーを増やすことで、飽きずに美味しく食べ続けられるというメリットも。

また、寒い冬などは軽く温めたホットヨーグルトもおすすめです。いろんな食材と組み合わせて、美味しく楽しく便秘を解消していきましょう。

便秘 ヨーグルト 効かない

実は危険!?便秘薬を飲むときに注意が必要な組み合わせ

薬を服用する時は、コーヒーやジュースではなく水かぬるま湯で飲む、このことはよく知られていますよね。では便秘薬には注意すべき飲み合わせはあるのでしょうか。今回は、便秘薬を服用する際に注意が必要な飲み合わせや食べ合わせを紹介していきます。

牛乳とヨーグルトに注意しよう

実は便秘薬は、牛乳やヨーグルトとの相性が良くありません。とはいっても、わざわざ牛乳と一緒に便秘薬を飲む人は恐らくいませんよね。でも、便秘薬を飲む前や飲んだ後に、牛乳やヨーグルトを口にしている方は意外と多いのではないでしょうか。

なぜ乳製品がNGなのか

便秘薬は腸に届いてから溶けることで効果を発揮します。そのため胃液で溶けないよう、コーティングが施されているのです。しかし酸性の胃液は、牛乳などの乳製品を摂取することにより中性に変わってしまいます。

便秘薬のコーティングは中性への耐性がなく、中性に変化すると胃の中で溶けてしまうのです。胃で溶けてしまった便秘薬は、腸へ届かず十分な効果を発揮することができません。また、腸で溶ける成分が胃の中で溶けてしまうことで、場合によっては胃が荒れたり腹痛や吐き気などの症状を引き起こす可能性もあります。

乳製品を摂取した時は1時間以上空けて服用を

牛乳やヨーグルトといった乳製品は、便秘解消に効果的な食品としても知られています。そのため毎日意識して摂取しているという方も多いはず。便秘薬の効果が感じられない、そんな時はもしかすると乳製品との組み合わせが関係しているのかもしれません。

とはいえ便秘解消のために取り入れている乳製品を、便秘薬のために我慢するというのは控えたいもの。そのような場合は、乳製品の摂取と便秘薬の服用の間隔を最低1時間以上空けるようにしましょう。

便秘薬と胃薬の飲み合わせにも注意!

刺激の強い便秘薬を服用すると、お腹が痛くなることがあります。そのため胃薬を同時に服用している方も多いのではないでしょうか。しかし実は、便秘薬と胃薬の組み合わせもNGなんです。

この2つを同時に摂取すると、胃薬の影響で便秘薬が腸へ届く前に溶けてしまうことがあります。胃の中で便秘薬が溶けてしまうと、乳製品と同じように便秘薬の効果が薄まったり、胃が炎症を起こしてしまう場合があるので注意が必要です。便秘薬を飲むと胃が痛くなってしまうという方は、先に胃薬を飲み1時間以上時間を置いてから便秘薬を飲むようにしましょう。

まとめ

便秘薬を服用する際に、注意が必要な組み合わせをご紹介していきました。便秘薬は胃腸への刺激が強いお薬。体への負担を最小限に留めるためにも、乳製品や胃薬との組み合わせに注意してくださいね。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

薬に頼らず便秘を健康的に治すには、便秘にならない腸へと変えていかなくてはなりません。健康な腸へと導くために有効なのが、プロバイオティクスとプレバイオティクス。ここではこの2つの意味と、腸内フローラを整えるための方法をご紹介していきます。

腸内フローラと善玉菌

人の腸内には、重さ約1.5キロもの腸内細菌が常在しています。腸内細菌は良いものと悪いもの、どちらでも無いものに分類され、それぞれ善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれています。日和見菌は優勢な菌の味方をするため、腸内環境が良ければ良い働きをし、悪ければマイナスな働きをします。

一般的な人の善玉菌の割合は、乳酸菌が約1%、ビフィズス菌が約5%、酪酸菌が約15%。メジャーな善玉菌といえば乳酸菌ですが、実は1%前後しか腸内に存在しないのです。そのため、乳酸菌ばかりを意識しても、腸内フローラのバランスは思うように整いません。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

腸内フローラのバランスを整え、腸内環境を改善するために知っておきたいのが「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の2つ。

プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、体にとってプラスの働きをしてくれる有用菌を含んだ製品を摂取することです。医薬品やサプリメント、健康食品など種類は様々。また、配合されている菌にも様々な種類があり、主な菌は乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌や糖化菌などが挙げられます。

健康な腸内は酸性に保たれており、悪い細菌やウイルスから体を守ってくれています。しかし腸内フローラのバランスが崩れてしまうと、酸性が保てなくなり細菌感染しやすい状態になってしまうのです。

プレバイオティクス

プレバイオティクスは、善玉菌の餌になる食品を摂取する方法です。直接有用菌を送り込むのではなく、餌となる成分を送り込むという点がプロバイオティクスと異なるところ。

善玉菌の餌となることで知られているのは、食物繊維やオリゴ糖など。これらの成分は腸内細菌に分解され、腸を活性化させる「短鎖脂肪酸」という脂肪酸を作り出します。また、脂肪細胞にエネルギーが蓄積されるのを予防する働きもあるため、ダイエット効果も期待できるのです。

腸内環境改善のカギは長期的に続けること

腸内フローラを整えるためには、様々な菌を継続して摂取すること、そして善玉菌のエサとなる栄養を摂取することの2つが重要です。

プロバイオティクスに該当する食品は、ヨーグルトや味噌、納豆や漬物などの発酵食品。そしてプレバイオティクスは、食物繊維やオリゴ糖を多く含む野菜や豆類、海藻などが該当します。これらの食品をバランスよく摂取し、毎日続けていくことが腸内環境改善へと繋がるのです。

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